Любителите на ягоди са особено щастливи през май, защото тогава започва сезонът на ягодите в местните региони. Червените плодове са не само особено сладки на вкус, но и изключително здравословни. Те са и невероятно нискокалорични, поради което са подходящи и като сладка закуска при диета. Освен това ягодите са истински витаминозни бомби и са богати на редица минерали и микроелементи.
Хранителни стойности
Ягодите се състоят от около 90 процента вода и са с изключително ниско съдържание на калории. Въпреки безпогрешната си сладост, червените плодове съдържат само малко количество захар. Освен това техният гликемичен индекс е относително нисък със стойност от 30 до 40. Това означава, че яденето на плода предотвратява бързото покачване на нивата на кръвната захар. Това свойство е особено полезно за диабетици, тъй като им позволява да хапват ягоди без колебание. Червените плодове съдържат и ценни фибри, които са неусвоими за човешкия организъм и поради това нямат енергийна стойност за организма. Фибрите стимулират храносмилането и по този начин подпомагат здравословната чревна дейност.
Хранителни стойности на 100 грама ягоди
- Калории: 32 kcal
- Енергия: 135 kJ
- Мазнини: 0.40 g
- Въглехидрати: 5, 50 g
- от които захар: 5, 30 g
- Фибри: 2.00 g
- Протеин: 0.82 g
Витамини
Червените плодове са истински витаминозни бомби, защото съдържат много ценни витамини. Съдържанието на витамин С е особено забележително: 100 грама ягоди съдържат около 55 милиграма витамин С и следователно осигуряват повече аскорбинова киселина от цитрусовите плодове. Дневната нужда от този витамин е около 95 милиграма за жените и около 110 милиграма за мъжете и може да бъде задоволена с изяждане на малко под 200 грама ягоди. Положителните свойства на витамин С са впечатляващи, тъй като благодарение на антиоксидантния си ефект той укрепва имунната система и свързва свободните радикали в организма. Освен това предпазва клетките на тялото от увреждане и укрепва кожата. В допълнение към витамин C, ягодите съдържат и други витамини, които също поддържат нашето здраве.
Витамини в 100 грама ягоди
- Витамин А: 0,008 mg
- Витамин B1: 0,03 mg
- Витамин B2: 0,05 mg
- Витамин B3: 0,5 mg
- Витамин B5: 0,3 mg
- Витамин B6: 0,06 mg
- Витамин B9: 0,065 mg
- Витамин C: 55 mg
- Витамин Е: 0,12 mg
- Витамин К: 0,013 mg
Фолиева киселина
Ягодите съдържат изключително голямо количество фолиева киселина (витамин В9), която принадлежи към групата на витамините В и често (неправилно) се нарича фолиева киселина. Фолатът се отнася до естествено срещащия се витамин в храните, докато фолиевата киселина е синтетичен двойник. Фолатите са активни главно вътре в клетките и следователно участват в клетъчното възпроизводство и всички процеси на растеж и оздравяване. Това е особено полезно за бременни жени, тъй като ефектът на фолиевата киселина насърчава оптималното развитие на ембриона. Но фолиевата киселина е от съществено значение за всички, тъй като проучване установи, че витаминът може значително да намали риска от инсулт.
витамини от група В
Червените плодове са богати на различни витамини от група В, които заедно допринасят за ефективен метаболизъм. Витамин B1 (тиамин) е отговорен, наред с други неща, за енергийния метаболизъм и е от съществено значение за нервната система. Освен това намалява нивото на стомашната киселина и осигурява „умствена свежест“. Тъй като способността на тялото да съхранява B1 е ограничена, той трябва да се приема ежедневно, ако е възможно. Важен компонент на метаболизма на въглехидратите и мазнините е витамин В2 (рибофлавин). Това също влияе върху зрителната острота и позволява освобождаването на хормони на стреса, поради което яденето на ягоди е от полза и за стресираните хора.
Нивото на холестерола понякога се регулира от витамин B3 (ниацин). Ниацинът също така допринася за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините и влияе както на настроението, така и на съня. Витамин B5 (пантотенова киселина) играе важна роля в енергийния метаболизъм и също така допринася за производството на енергия. Подпомага защитата срещу стрес, изгражда холестерола и има противовъзпалително действие. Витамин В6 участва както в енергийния метаболизъм, така и в образуването на червения кръвен пигмент. Освен това играе важна роля в нервната система, тъй като осигурява баланса на натрий и калий.
Витамин А, К и Е
В допълнение към витамин С и витамините от група В, ягодите съдържат и витамин Е (алфатокоферол). Това предлага защита срещу оксидативен стрес, тъй като предпазва полиненаситените мастни киселини от разрушаване. Той също така насърчава здравето на червените кръвни клетки и подобрява усвояването на хранителни вещества. Витамин К (филохинон) е от съществено значение за съсирването на кръвта и също участва в регулирането на образуването на костите. Защото помага на костите да обработват по-добре калция и следователно има положителен ефект върху костната плътност. Витамин А (ретинол) е особено отговорен за растежа и образуването на нови клетки. Освен това има положително влияние върху регенерацията на кожата, поради което често се съдържа в различни кремове за кожа.
Минерали
В допълнение към витамините, по-специално минералите играят важна роля за здравето. Те не могат да бъдат произведени от човешкото тяло само, но са основни хранителни вещества. Ето защо е от съществено значение непрекъснатото им приемане чрез храната. Ягодите са богати на различни минерали, като най-вече се откроява съдържанието на калий. Калият е от централно значение за енергийния метаболизъм и в същото време поема важни функции при транспортирането на вещества през клетъчните мембрани. Освен това има положително влияние върху регулирането на кръвната захар и също така поддържа функцията на нервите.
Минерални вещества на 100 грама
- Калий: 145 mg
- Калций: 25 mg
- Магнезий: 15 mg
- Натрий: 3 mg
- Фосфор: 25 mg
- Сяра: 13 mg
- Хлорид: 14 mg
Минерали и тяхното въздействие
Ягодите съдържат много калций и фосфор, които са важни за поддържането на зъбите и костите. Калцият също участва в предаването на стимули както в нервната система, така и в мускулите. Освен това, калцият спомага за правилното функциониране на ензимите, което от своя страна е необходимо за здравословното функциониране на сърцето, бъбреците и белите дробове. Магнезият е необходим за правилното функциониране на метаболизма на калций и калий. Този минерал също е важен за предаването на стимули от нервите към мускулите и следователно е пряко свързан с функционалната мускулна контракция.
Микроелементи
Микроелементите са онези минерали, от които човешкото тяло се нуждае само в малки количества. Независимо от това значението на тези вещества не трябва да се подценява, тъй като те участват както в кръвообразуването, така и в ензимната функция. Ягодите са богати на микроелементи, като съдържанието на желязо и цинк е особено повишено. Желязото играе важна роля в много процеси в човешкото тяло. Освен всичко друго, той участва в образуването на червения кръвен пигмент и е отговорен за транспортирането и съхранението на кислород. Желязото също е от съществено значение за функционирането на различни ензими и в същото време укрепва имунната система. Счита се, че цинкът е от голямо значение за защитата на клетките, тъй като насърчава заздравяването на рани и растежа. Също така помага за укрепване на имунната система и насърчава здравето на кожата и косата.
Микроелементи на 100 грама
- Желязо: 0,96 mg
- Цинк: 12 mg
- Мед: 0,12 mg
- манган; 0,39 mg
- Флуор: 0,024 mg
Растителните вещества намаляват риска от рак
Освен множеството витамини и минерали, ягодите съдържат и редица растителни вещества, които също имат положителен ефект върху здравето. Червеният си цвят ягодата дължи на антоцианините. Това са вторични растителни вещества, които са особено известни със своите антиоксидантни ефекти. Антоцианините могат не само да смекчат възпалителните процеси, но в същото време да активират апоптозата („програмирана клетъчна смърт“) на раковите клетки. Ягодите съдържат и полифеноли, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания и възпаления. Тези вторични растителни вещества убиват микробите и намаляват риска от рак. Предпазващият от рак ефект се приписва особено на полифенола „елагова киселина“, съдържащ се в ягодите. Проучване показва, че елаговата киселина прави канцерогенните вещества безвредни. Освен това редовната консумация на ягоди може да облекчи симптомите на ревматизъм и подагра, тъй като червените плодове са богати на салицилова киселина.
Заключение
Ягодите не са един от най-популярните плодове за нищо: те не само впечатляват със сладкия си вкус, но и поддържат здравето. Благодарение на ниското им съдържание на калории, те могат безопасно да се консумират и по време на диета, а също така са подходящи като лека закуска за диабетици.
