Здравословна закуска с ниско съдържание на мазнини или храна за угояване с високо съдържание на въглехидрати? Картофът поляризира. Имиджът на любимата ни добавка е безупречен от десетилетия. Нищо чудно: богатата на нишесте грудка осигурява само малко мазнини, но много здравословни съставки. Въпреки това, с тенденцията за ниско съдържание на въглехидрати, добрата репутация на картофите започна да търпи значителни щети през последните години. Следователно потребителите са все по-несигурни: дали картофите са здравословни и препоръчителни - или просто класически продукт за угояване?
Хранителни стойности с един поглед
Картофите по принцип са годни за консумация само когато са сварени - независимо дали са варени, пържени или печени. Приготвен без допълнителни съставки, 100 г нишестен зеленчук осигурява следните хранителни стойности:
- 70 калории
- 16g въглехидрати
- 2g протеин
- 0, 1g мазнини
- 78g вода
- 2, 1g фибри
Картофът заема междинна позиция между гарнитура от зеленчуци и нишесте; От една страна често се комбинира с различни видове зеленчуци, а от друга замества други нишестени храни като ориз или паста. Докато грудките като класически зеленчук със сигурност могат да се считат за висококалорични - другите сортове осигуряват само половината от калориите средно - като гарнитура с нишесте те осигуряват по-малко енергия от, например, ориза или тестените изделия.
Картофът не е от богатите на протеини зеленчуци - но протеините, които съдържа са особено ценни; Това означава, че те могат лесно да бъдат превърнати в собствени протеини на тялото. В същото време, с общо 0,1 g мазнини, той е изключително нискомаслена храна. Повечето калории идват от въглехидрати, които са съставени от различни компоненти:
- Сила: 15g
- Захароза (трапезна захар): 0.3g
- Глюкоза (декстроза): 0,24g
- Фруктоза (плодова захар): 0, 17g
Ниското съдържание на захар и високото нишесте ясно показват защо картофите се считат за здравословни. Молекулите на нишестето обаче бързо се разграждат до молекули захар след консумация, така че нивото на кръвната захар все още се повишава бързо.
Здрави грудки: микроелементи в картофите
Освен това, картофите съдържат ценни микроелементи, т.е. витамини, минерали и микроелементи. Представени са особено витамините от група В, но също и желязото. Съдържа особено голямо количество минерален калий - тук картофите осигуряват 420 mg на 100 g.
Допреди няколко години картофите също бяха важен източник на витамин С - особено през зимата, когато можеше да се разчита на съхранявани зеленчуци. Ценният витамин укрепва цялата имунна система и предпазва от настинки и възпаления, например.
Картофите съдържат така наречените вторични растителни съставки, особено:
- флавоноиди
- Антоцианини
- Каротиноиди
Тези вещества могат преди всичко да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и да се борят с бактерии, вируси и гъбички. Те също така помагат за понижаване на нивата на холестерола и имат противовъзпалителен ефект. Различните имунни реакции в организма също се повлияват положително от вторичните растителни вещества в картофите.
Съвет:
Съдържанието на тези ценни съставки варира в зависимост от начина на приготвяне. Интензивното готвене без кората драстично намалява дела на тези вещества.
Отслабнете с картофи
Ако искате да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, като цяло трябва да ограничите консумацията на картофи; Грудката е един от най-нишестените зеленчуци. Въпреки това, ако искате да изберете подходяща гарнитура с нишесте, трябва да изберете картофи, които осигуряват много по-малко въглехидрати от пастата и ориза - но предлагат много повече здравословни съставки.
Ако искате да отслабнете с помощта на диета с ниско съдържание на мазнини, трябва често да се наслаждавате на картофи - за предпочитане варени картофи. Здравословните грудки имат траен засищащ ефект в комбинация с:
- Карфиол или броколи
- Видове зеле, например бяло зеле или савойско зеле
- Ряпа
Следете кръвната захар
Като част от здравословната диета вниманието към кръвната захар често играе роля; По този начин хората, които искат да отслабнат, избягват внезапното и бързо повишаване на глюкозата в кръвта, тъй като резултатът е гладът. Диабетиците, от друга страна, са принудени от заболяването си да избягват скокове в кръвната захар. И в двата случая картофите излязоха на лоша слава през последните години, защото водят до рязко повишаване на нивата на глюкозата. Въпреки че здравата грудка съдържа само малка част от свободната захар - след консумация нишестето в картофите бързо се разгражда до молекули глюкоза, които след това влизат в кръвта.
Но пълното премахване на зеленчуците от диетата ви поради тази причина е твърде недалновидно: С няколко трика скоковете на кръвната захар след ядене на картофи могат да бъдат намалени. В зависимост от сорта и начина на приготвяне, клубените съдържат определени количества от така нареченото устойчиво нишесте. Този вид нишесте предлага следните предимства:
- не може да се смила в тънките черва
- следователно служи като храна за чревната флора в дебелото черво
- разгражда се по-бавно
- не повишава кръвната захар
Съвет:
Колкото по-висок е делът на устойчиво нишесте в картофите, толкова по-малко се натоварват нивата на кръвната захар.
За да се увеличи делът на устойчиво нишесте, трябва да се изберат восъчни сортове като Nicola или Sieglinde. Брашняните картофи като Agusta или Adretta, от друга страна, повишават кръвната захар и чувството за глад. Но има и възможност за увеличаване на дела на устойчиво нишесте във вида на препарата; Всеки, който приготвя картофите като варени картофи, след което ги оставя да изстинат напълно и след това ги яде, също поема повече от евтиното нишесте. Друг вариант е да приготвите здравата грудка като пържени картофи; Въпреки това, поради голямото количество мазнини, тази опция не се препоръчва за тези, които искат да отслабнат.
Всичко е въпрос на подготовка
Правилната подготовка на картофите не само играе важна роля във връзка със съдържанието на устойчиво нишесте; Общото съдържание на калории също варира в зависимост от това кое ястие е направено от зеленчука. Следните варианти са благоприятни:
- Варени картофи
- Печени картофи
- Картофено пюре
Например, варени картофи или печени картофи осигуряват само около 70 калории на 100 g, докато пържените картофи или пържените картофи лесно осигуряват три пъти повече. Фритюрникът с горещ въздух е нов метод за нискокалорично приготвяне на пържени картофи. Внимание: Картофеното пюре е нискокалорично само ако не е приготвено със сметана и масло.
Ако общото съдържание на калории играе второстепенна роля и здравословният аспект е основният фокус, трябва да се изберат особено щадящи методи на приготвяне; тогава всички ценни витамини и минерали остават в картофа. Особено витамин С се губи бързо, ако се съхранява и приготвя неправилно - около 15% в следните видове препарати:
- Готвене
- Задушаване
- Готвене под налягане
За да запазите всички съставки, се оказа добра идея картофите да се сварят внимателно с кората.
Опасни за здравето алкалоиди
Картофите не само съдържат здравословни компоненти, но и отровния соланин - лесно разпознаваем по зеления си цвят. Вредната съставка се образува главно при следните условия:
- Нашествие от вредители по картофеното растение
- силно падане на светлина по време на растеж
- механични наранявания
- Съхранение при високи температури
Соланинът се намира главно в черупката, но неварената грудка също съдържа това вещество; Поради тази причина картофите могат да се консумират само сварени.
Забележка: Първите симптоми на отравяне със соланин се появяват при възрастен след изяждане на около 3 кг сурови картофи.
За да поддържате съдържанието на соланин възможно най-ниско, трябва да се вземат предвид следните инструкции:
- Съхранение на картофи на хладно и тъмно място
- щедро премахване на зелени площи
- Предпочитам големи картофи (по-малко белени)
Заключение
Картофите не могат да бъдат описани най-общо като храна за угояване или здравословна закуска; Всичко зависи от това за каква цел ще се използва универсалната грудка. Във всеки случай картофът предлага класическа наслада.
